Einschlafen und Panikattacken in der Nacht

Wie Ihnen Ärzte ebenfalls sagen werden, gibt es zwei Gründe, die Schlaf erheblich stören können: Physische Schmerzen und Sorgen.

Es ist daher verständlich, dass viele unter Angst leidende Menschen oft auch Schlafstörungen besitzen.

Schlaflosigkeit kann für einige Menschen oft sehr traumatisch sein.

Das Wichtigste, dass Sie über Schlaf wissen müssen, ist: Nicht die Länge Ihres Schlafes zählt, sondern die Qualität.

Qualität vor Quantität.

Ich werde Ihnen einige kurze Tipps geben, damit Sie jegliche Schlafprobleme bewältigen können. Um als erstes den Kreislauf der Schlaflosigkeit zu durchbrechen, beginnen Sie damit, nicht anzunehmen, dass Sie schlafen werden! Das scheint eine falsche Einstellung zu sein, aber wenn Sie jede Nacht als mögliche Gelegenheit zum Schlaf ansehen, löst dies den Druck, unter den Sie sich selbst setzen.

Auf eine gewisse Art und Weise setzen sich Menschen beim Schlafen selbst unter Druck:

"Werde ich heute einschlafen können?"

Die Antwort lautet Ja, vielleicht nein. Wenn Sie gerade eine Phase der Schlaflosigkeit durchmachen, ist eine erholsame Nacht nicht immer garantiert – und das müssen Sie zunächst einmal akzeptieren. Wenn Sie ein oder zwei Stunden Schlaf bekommen, ist das gut, und wenn nicht, akzeptieren Sie es einfach. Sagen Sie sich jede Nacht vor dem Schlafengehen:

"Ich gehe jetzt ins Bett, aber ich kann den Schlaf nicht erzwingen. Wenn er kommt, dann kommt er. Wenn nicht, mache ich mich deswegen nicht fertig. Dies ist nur eine Phase, die ich durchmache. Schon bald werde ich wieder normal schlafen können."

Jede Person macht von Zeit und Zeit Phasen der Schlaflosigkeit durch. Es ist völlig normal. Sie wissen vielleicht nicht, warum Sie unter Schlaflosigkeit leiden, aber zumindest können Sie sie akzeptieren.

Lassen Sie mich die Wichtigkeit dieser Akzeptanz nocheinmal betonen. Geben Sie dem nach, was während einer Nacht vielleicht oder vielleicht nicht geschieht, und Sie setzen sich selbst nicht länger unter Druck. Ab einem bestimmten Punkt ist es wirklich die Wut und Frustration, die Sie wachhält.

Natürlich ist der beste Weg, nachts gut zu schlafen, sich abends draußen körperlich zu betätigen. Das ist sehr wirkungsvoll, denn der Verstand will Sie vielleicht wachhalten, aber die schiere körperliche Auslastung bringt den Schlaf schneller. Wenn man dies mit der Akzeptanz der Schlaflosigkeit paart, werden Sie viel einfacher schlafen können.

Denken Sie daran, dass Alkohol, Koffein und Nikotin mehrere Stunden vor dem Schlaf vermieden werden sollten. Sie sind vielleicht der Typ, der es anfangs schwer hat, einzuschlafen, da Ihr Kopf voller Angstgedanken ist. Sollten Sie sich dabei erwischen und Sie nicht schlafen können, führen Sie ein Tagebuch neben Ihrem Bett. Setzen Sie sich aufrecht und schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen:

"Ich fühle mich sehr unruhig. Ich drehe mich immer wieder herum und versuche zu schlafen, aber ich habe so viele Sorgen im Kopf". Schreiben Sie jetzt alle Sorgen auf, zum Beispiel:

"Morgen muss ich X tun, und ich habe Angst, nicht ausgeschlafen zu sein", usw.

Schreiben Sie weiter Ihre Sorgen nieder, bis die Übung langweilig wird. Dann wird Ihr Körper und Geist langsam zum Schlaf zurückkehren wollen. Das Schreiben auf diese Weise ist ein einfaches Werkzeug, um Ihren Verstand linear zu beruhigen und zum Schlaf zurückzukehren (eine fortgeschrittene Version des Schafezählens).

Haben Sie nicht Angst davor, ganze Seiten mit wenig aussagekräftigen Sätzen vollzuschreiben. Sie helfen Ihrem Bewusstsein, all die Sorgen freizugeben, die Sie wachhalten, damit es sich beruhigen und zum Schlaf zurückkehren kann.

Denn sehen Sie, einer der Gründe, warum wir nicht einschlafen können besteht darin, dass unser Verstand glaubt, es sei wichtig, diese Sorgen (welche auch immer sie sein mögen) wieder und wieder zu analysieren – sie brauchen sofortige Beachtung und sollten daher die ganze Nacht überdacht werden.

Je mehr Sie sich in die Sorgen hineinsteigern, desto mehr wird Ihr Körper stimuliert und es wird schwerer, einzuschlafen. Das Niederschreiben Ihre Sorgen hat folgenden Effekt auf Ihren Verstand:

"Okay, Kopf, du glaubst, diese Sachen sind wichtig. Ich habe sie in allen Details aufgeschrieben. Ich verspreche dir, ich werde sie nicht vergessen. Ich werde morgen zu ihnen zurückkehren und mich mit ihnen befassen – aber JETZT brauche ich erst einmal Schlaf."

Ihr Verstand kann wie ein kleines Kind sein, welches lediglich eine Bestätigung braucht, dass alles in Ordnung ist. Es braucht nur diese Bestätigung, um die Sorgen loszulassen. Am Morgen werden Sie dann entdecken, dass fast alle der großen Sorgen keine großen Probleme sind. Viele unserer Sorgen sind das Resultat einer übermäßig aktiven Fantasie.

Dr. Dennis Gersten aus San Diego empfiehlt eine andere Herangehensweise für besonders schlaflose Nächte: Sie können damit das nächste mal experimentieren, wenn Sie nicht einschlafen können.

Versuchen Sie folgendes:

-Während Sie im Bett liegen, erinnern Sie sich an eine Zeit in Ihrem Leben, in der Sie auf jeden Fall wach bleiben mussten. Vielleicht war es eine wichtige Prüfung, für die Sie lernten und auch die ganze Nacht noch weiterschuften mussten.

Vielleicht haben Sie die ganze Nacht Ihr Baby zum Einschlafen gebracht. Vielleicht waren Sie auf einer Busreise und mussten wach bleiben, um Ihre Haltestelle nicht zu verpassen.

Ich bin sicher, dass es viele Gelegenheiten in Ihrem Leben gab, an denen Sie sich selbst zum Wachbleiben zwingen mussten.

Denken Sie an die Erschöpfung und daran, wie schwer es war, die Augen offen zu halten. Denken Sie daran, wie sich Ihre Augenlieder wie Blei anfühlten und Sie sich wünschten, dass Sie sie auch nur für eine Minute schließen könnten. Zu dieser Zeit konnten Sie Ihrem Wunsch nach Schlaf nicht nachkommen. Sie mussten hart kämpfen, um wach zu bleiben. Durchleben Sie diese Erinnerungen noch einmal und erinnern Sie sich genau daran, wie es sich anfühlte.

-Denken Sie jetzt an die Gegenwart, und wie gut es sich anfühlt, im Bett zu liegen, ohne Wachbleiben zu müssen. Denken Sie daran, wie dankbar Sie damals gewesen wären, wenn Sie sich in einem Bett mit weichem Kissen hätten ausruhen können, mit der Freiheit, jederzeit einschlafen zu können. Es fühlt sich gut an, jetzt die Erlaubnis zu haben, einschlafen zu können.

Es gibt nichts, was Sie zum wachbleiben zwingt. Denken Sie mit geschlossenen Augen einige Minuten länger daran.

-Ende der Übung.

Panikattacken in der Nacht

Menschen mit Angststörung können nachts manchmal von Panikattacken geweckt werden. Wir wissen, dass die meisten nächtlichen Panikattacken nicht durch Träume verursacht werden. Polysomnographische Ergebnisse zeigen, dass die meisten Panikattacken während der frühen Schlafphase (Phase II) und nicht während der mit Träumen assoziierten REM-Phase stattfinden. Damit unterscheiden sie sich von Albträumen. Albträume geschehen in der zweiten Hälfte der Nacht und wir können uns daher oft an den Inhalt dieser Träume erinnern.

Es ist wichtig, dass Sie nicht mit der Furcht vor einer Panikattacke zu Bett gehen. Gehen Sie voller Selbstvertrauen ins Bett – im Wissen, dass Sie erfolgreich mit einer Panikattacke umgehen können, falls sie erscheint. Auf diese Weise setzen Sie sich nicht selbst unter Druck, keine Panikattacke zu bekommen. Viele Panikattacken erfolgen kurz vor dem Einschlafen.

Wenn Sie mit einer Panikattacke aufwachen, verwenden Sie die Eine-Bewegung-Technik, wie Sie im Kurs Weg mit der Panik beschrieben wird. (siehe Ende der E-Mail)

Hier beschreibt eine Frau ihre Erfahrung:

"Für mich ist Schlaf ein echtes Problem. Just in dem Moment, in dem ich einschlafe, scheint mein Körper wachgerüttelt zu werden wie bei einem elektrischen Schock, der mir Angst macht und mich stundenlang wachhält."

Dieser Schock nennt sich Einschlafzuckung. Einschlafzuckungen geschehen meistens kurz vor dem Einschlafen. Menschen beschreiben sie oft als ein Fallgefühl oder als elektrischen Schock, und es ist eine völlig normale Erfahrung. Sie tritt am Häufigsten auf, wenn wir unkomfortabel schlafen oder übermüdet sind.

Es gibt nicht viele Untersuchungen auf diesem Gebiet, wohl aber einige Theorien, warum Einschlafzuckungen auftreten. Wenn wir in den Schlaf hinübergleiten, verändert sich der Körper hinsichtlich Temperatur, Atmung und Muskelentspannung. Die Einschlafzuckungen, auch genannt hypnagoge Zuckungen, könnten das Ergebnis dieser Muskelentspannungen sein. Das Gehirn interpretiert dies als ein Anzeichen eines Falls und signalisiert unseren Gliedmaßen, aufzuwachen. Darum die zuckenden Beine oder Arme.

Menschen verwandeln Einschlafzuckungen in Panikattacken, weil Sie hinsichtlich ihres Zustandes ohnehin schon nervös sind und der Schock lässt sie glauben, dass etwas Schlimmes passiert. Wieder handelt es sich um eine angsterfüllte Reaktion auf eine normale Empfindung.

Wenn diese Menschen einen solchen Schock erleiden, überkommt sie oft Furcht und sie Schnappen nach Luft, was sich dann in eine Furcht vor Atemlosigkeit während des Schlafens verwandeln kann. Wenn Sie auf diese Weise aufwachen, kann bereits das Verstehen der hypnagogen Zuckungen die Angst vor der Erfahrung nehmen.

Bestätigen Sie sich selbst, dass Sie sicher sind und dass diese Zuckungen nicht besorgniserregend sind. Sie unterbrechen Ihre Körperfunktionen nicht und stellen keine Gefahr da.

Damit ist die Miniserie über Angst beendet.

Ich hoffe, ich konnte Ihnen damit helfen. Ich möchte mit einigen Sätzen abschließen. Oft werden Leute mit Angst unter Druck zu setzen, ihre Angst zu besiegen. Menschen kommentieren so:

"Ich wünschte, du könntest deine Angst einfach vergessen".

Obwohl die Menschen es gut meinen, sind diese Kommentare nicht hilfreich. Menschen denken nicht einfach einen Gedanken und vergessen dann ihre Angst. Es gibt einen Schritt-für-Schritt-Prozess, die von der Angst erschaffene Illusion zu entfernen und für einige Personen kann dies lange dauern – besonders, wenn die Angst schon über Jahre besteht.

bannerwegmdpblue3Da dies der letzte Teil der Mini-E-Mail-Serie ist, möchte ich wirklich nochmal betonen, dass Angst heilbar ist. Sie dürfen niemals aufhören, die richtige Herangehensweise für sich selbst zu suchen. Ich hoffe übrigens, ich habe meinen Kurs Weg mit der Panik nicht zu stark beworben. Mich machen die Ergebnisse des Kurses sehr glücklich und darum spreche ich oft davon.

Nach vielen Jahren Arbeit in diesem Bereich glaube ich jetzt fest daran, dass jede Person, egal wie schlimm es ist, ihre Angst beenden kann. Falls Sie einen Gedanken haben, der Sie vom Gegenteil zu überzeugen versucht, müssen Sie ihn vergessen.

Geben Sie niemals auf. Das ist das Beste, was Sie tun können.

Alles Gute

   Barry Joe McDonagh

   Autor des "Weg mit der Panik" Programms

 

Die zur Verfügung gestellten Inhalte dienen nur informationellen und Lehrzwecken. Inhalte sind nicht dazu gedacht, professionellen medizinischen Rat, Diagnosen oder Behandlungen zu ersetzen. Kontaktieren Sie Ihren Arzt hinsichtlich der Anwendbarkeit jeglicher Meinungen oder Empfehlungen im Hinblick auf Ihre Symptome oder Krankheitserscheinungen.